【実体験】初めてのフルマラソンを完走するためにやったこと

2019年の北海道マラソンを完走した実体験をもとに、完走までに行った練習方法をまとめます。

練習方法

練習方法は主に３つ

ペース走

走るスピードを一定に決めて走る方法。
１時間走るときに時速10ｋｍに決める、とか、今日は時速11ｋｍで走れるところまで走るとか、ある程度一定の速さを維持して走れる距離を走るという練習法
これが練習の基礎になっていた。

ビルドアップ走

はじめゆっくり、後半早く。

体重が重めの自分にとっては足のケアとしても良かった。走り始めいきなりスピードを上げて走るとどこかしら体を痛めていたが、ビルドアップだと体が温まるまで無理な走りになっていないため、スムーズにスピードアップできる。

LSD

長い距離をゆっくり時間をかけて走る

本番前の最長記録は20ｋｍ前後だったと思うが、これくらいの距離を2時間程度かけて走るという練習法で脂質燃焼有利の状態を作れた。ペースが遅くても、長距離を走ると体が慣れていない分ばてやすくなる。体が長距離に順応していないのであろう。

体の使い方、呼吸の仕方、など長距離向きの練習法で効果あったと思う。

食事、栄養補給

練習期間

タンパク質中心だが、そこまで気にせず摂取

練習期間はそれほど気にせず食事をしていた。朝食を抜いて16時間食事をとらない方法も多少実践していたが、厳守ではなかった。

前日の夜から当日にかけて

決まったタイミングで栄養補給をするようにスケジューリング

前日の夜は消化の良いものを摂取。当日の朝はバナナを食べ、スタート時にはマルチビタミンのゼリーを流し込む。走りながらも少量ずつ水分を取り、5ｋｍごとにはアミノバイタルを飲んでいた。

もう一つ重要だと思ったのは、塩飴をなめ続けていた。これはスタートからゴールまでの期間解けたら新しいものを食べを繰り返していた。これが体力が最後まで持った大きな要因だと思う。

スタート前から栄養補給をしないと、ガス欠になるだろうことは想定していたため、なるべく摂取したものがエネルギーに変わるよう計算して臨んだ。

周囲の人に宣言

これはモチベーションを維持するための方法として持ってこいの方法。

自分だけの世界でフルマラソンを完走しようとしても、もしかすると甘えが出てモチベーションが下がってしまう可能性がある。それを避けるため、いついつのフルマラソンで自分は完走を目標にしていることを周囲の人へ話す。そうすることで、やらなければいけない使命感も生まれ、周りからの応援の声も後押しし、モチベーションを維持したまま本番に臨める。

そして何より、人に話すと盛り上げてもらえるし、本人が一番楽しいと思える。これがマラソンの醍醐味でもあると思う。